Bản thân chúng ta hằng ngày ai cũng đều đối mặt với những thử thách trong công việc và cả trong cuộc sống. Nhưng nhờ có như vậy, mình mới đạt được những điều có ý nghĩa với bản thân và tiếp tục bước tiếp trên hành trình phát triển của chính mình đúng không ?

Các phương tiện truyền thông và phần đông mạng xã hội luôn đưa ra thông điệp chung, rằng stress tác động xấu như thế nào , rằng phải phòng chống và bằng mọi cách giải thoát khỏi nó. Nhưng nhìn nhận stress với một tâm thế như vậy liệu có giúp ích gì cho bản thân nếu stress vốn là một phần tất yếu trong cuộc sống này? Việc tiếp cận với một tâm thế Mindset phù hợp có thể không chỉ giúp mình làm chủ và kiểm soát tốt hơn, mà còn tối ưu khai thác nó một cách hiệu quả cho chính bản thân.

Tư duy Mindset có liên quan gì với Placebo và có ảnh hưởng như thế nào đến điều trị ?

Điều gì giúp cho những chuyên gia thần y bán hàng trên mạng xã hội vẫn tồn tại và sống được ? Bạn dễ dàng nhận ra “Họ” trên mạng – thường dùng thuật ngữ đao to búa lớn, vẽ ra những công dụng chữa trị,  đánh đúng vào tâm lý lo âu người bệnh. Họ đưa ra nhiều quảng cáo rất “trời ơi” thiếu cơ sở khoa học nhưng vẫn được nhiều người tin dùng và truyền tụng chữa đủ bệnh dù đó chỉ là những thực phẩm chức năng hay chất trơ hoàn toàn không có tính dược lý.

Đó chính là nhờ tư duy niềm tin vào chính nó , điều khiến cho những “thuốc vờ” Placebo tạo nên gần 15-72% kết quả tương tự so với tác dụng thuốc có tính dược lý ( Drug Effect ). Tất cả đều do một sự “tự phản ứng” của chính cơ thể chứ không phải do thứ mình dùng hoặc uống.

Chúng ta thường quên rằng tổng tác dụng/ kết quả của một phương pháp điều trị ( Treatment effect) của thuốc hay bất kể hành vi nào , là sự kết hợp của các đặc tính hóa học dược lý của loại thuốc đó (Drug effect),  cộng với tác dụng tư duy niềm tin.

Đó chính là điều mà giáo sư  Alia crum khoa tâm lý học Havard nhắc đến trong một nghiên cứu về tác động tư duy khi sử dụng thuốc giải mẫn dị ứng.

Trong nghiên cứu, cả hai nhóm đều được điều trị với thuốc. Chỉ riêng một nhóm luôn được thường xuyên nhắc nhớ rằng, phương pháp điều trị đang có hiệu quả và cơ thể của họ đang trở nên khỏe mạnh hơn. Điều mà nghiên cứu phát hiện là , nhóm Tư duy tích cực với liệu trình cho thấy ít lo lắng hơn , ít triệu chứng dị ứng và cho kết quả điều trị tốt hơn so với nhóm còn lại. [1]

Nếu uống thuốc thì tác dụng nó một phần lên cơ thể đã đành. Hiệu quả tác dụng nhiều hay ít lại phụ thuộc vào Mindset tư duy của chính bệnh nhân đó với thuốc.Một khi tin vào liệu pháp , vùng não tác động định hướng cơ chế sinh lý trong cơ thể và tạo nên điều kiện tối ưu giúp thích ứng với niềm tin đó.

Tư duy không phù hợp về Stress gây ra những bất lợi gì ?

Khi mình có một tư duy dán nhãn rằng Stress là xấu và gây ảnh hưởng không tốt , bản thân khi đó sẽ tự tìm mọi cách né tránh và tự tạo thêm áp lực khi gặp phải căng thẳng.

Với một số người , họ sẽ thêm căng thẳng khi đang cảm thấy mình stress và vô tình khiến tình trạng xấu thêm.

Họ có thể tìm mọi cách để gạt bỏ hay né trách nó với những hành vi thoát ly. Đó có thể trải dài từ tự giam mình trong vùng an toàn , cho đến tìm mọi cách né tránh bằng hành vi thoái thác .Chẳng hạn như bạn có thể lạc hàng tiếng đồng hồ xem video trên Youtube ,lướt tiktok ,insta reddit và làm chục điều khác trước khi muốn ngồi vào bàn để viết một email hay soạn bài trình cho sếp ngày mai. Hay có thể là tìm đến rượu bia, chất kích thích và viện cớ rằng để giải tỏa thay vì trực tiếp từng bước hướng tới mục tiêu và hoàn tất nó. Bản thân chỉ chạy trốn được chốc lát thôi nhưng vấn đề vẫn còn nằm y nguyên ở đó.

Nhưng chạy trốn khỏi stress cũng chính là chạy trốn khỏi điều mà chúng ta thật sự quan tâm. Nghĩ mà xem , nếu việc mình làm không có ý nghĩa gì với chính bản thân thì việc gì mình phải stress ? Nếu đó không phải là đứa con của bạn thì việc gì bạn phải stress khi nó gặp những vướng mắc khó khăn trong trường lớp.  Stress giúp mình hiểu rõ hơn điều gì thực sự quan trọng trong cuộc sống này, vậy tại sao phải chạy trốn hoặc tìm cách né thoát nó?

Nếu stress là tất yếu để chính bản thân phát triển vậy thay vì đối phó với nó, làm cách nào để tận dụng biến nó thành lợi thế cho mình? Làm cách nào khiến nó có ích thay vì để nó ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất ?

Tiếp nhận tư duy phù hợp quan trọng như thế nào ?

Cũng trong một nghiên cứu, với đối tượng lần này là những nữ nhân viên làm việc dọn dẹp trong một khách sạn. Công việc hằng của những người phụ nữ này là đẩy xe lau dọn đến từng phòng, thay drap giường, khăn, leo cầu thang dọn dẹp ,v..v, lao động chân tay cả ngày.

Điều ngạc nhiên là, trong khảo sát ban đầu, chính nhóm những phụ nữ đó đánh giá họ rất ít có thói quen tập thể dục. Một phần ba trong số họ thậm chí thừa nhận không tập thể dục. Những nữ lau công giữ tư duy rằng công việc họ làm hằng ngày, dù rất năng động và tiêu nhiều kcal , vẫn đơn thuần là công việc và không có ích lợi gì với sức khỏe.

Nghiên cứu được diễn ra tiếp tục , chia ngẫu nhiên làm hai nhóm.

 Một nhóm được hướng dẫn và cho biết rằng công việc họ đang làm mang lại lợi ích tương tự như tập thể dục và đáp ứng đủ theo guideline sức khỏe. Nhóm đối tượng này được tiếp tục theo dõi trong suốt một khoảng thời gian sau đó , với tính chất công việc , hoạt động thể chất và chế độ ăn vẫn diễn ra bình thường như trước không thay đổi.  Sau 4 tuần, nhóm đối tượng được nhắc về lợi ích sức khỏe trong chính công việc họ làm, kết quả cho thấy giảm BMI , cải thiện lượng mỡ trong máu , huyết áp tâm thu giảm rõ rệt hơn hẳn so với nhóm không được cung cấp thông tin tương tự. Điều khác biệt duy nhất chỉ là một nhóm tiếp nhận tư duy tin vào những lợi ích sức khỏe mà công việc họ làm hằng ngày mang lại.

Một khi được nhắc bản thân nhìn ra mặt tốt và có tư duy hữu ích với một hành vi, nó sẽ giúp đem lại kết quả vô cùng tích cực.

Tư duy quyết định đến kết quả theo sau đó. Nếu xem stress  như là thử thách để vượt qua hơn là một cái gì tiêu cực , phản ứng sinh lý não và cả cơ thể sẽ đáp ứng thích nghi tốt hơn với nó.  Stress giúp ta dồn năng lượng vào những gì thật sự đáng quan tâm, tăng tập trung  ,tăng tốc độ xử lý thông tin. Những ai chọn xem stress là cơ hội để phát triển, có thể chất & tinh thần tổng quan tốt hơn, làm việc hiệu quả hơn.

Ở đây mình không bàn đến là Stress đúng hay sai, mình không khuyến khích bạn đi gây gỗ rồi tự tạo thêm stress không đáng có. Stress nếu không ý thức tắt đi mà để kéo dài cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và khả năng hồi phục. Nhưng,

Điều cốt lõi ở đây là không phải ca tụng stress, mà là tách nó ra khỏi những định kiến tiêu cực liên quan.

Từ đó  hiểu rằng , stress có thể giúp đưa đến kết quả tốt hơn.

Cách đón nhận và thay đổi tư duy về stress

Giờ bạn đã hiểu rằng, hệ quả tổng thể bao gồm lợi ích trực tiếp từ những gì bạn thực hiện ( nó có thể tắm nước lạnh, tập thể dục , đương đầu stress thử thách trong chuyên môn ..) và tư duy của bạn về hành vi đó. Chính vì thế ,tiếp cận với một tâm thế , tư duy phù hợp giúp bạn có hứng thú với những gì mình theo đuổi và quan tâm. Việc trước tiên cần làm là ,

1. Lắng nghe và nhận biết những đáp ứng cơ thể trong stress
2. Chào đón nó, dùng nó làm lợi thế để thúc đẩy bản thân thu về kết quả những gì mình quan tâm mong muốn.

Rằng mình trước đây có tư duy rằng stress rất xấu và kiệt quệ bản thân. Khoan bàn tốt hay xấu, liệu tư duy này có đang giúp hay đang tự cản trở phát triển chính bản thân? Liệu tư duy này có giúp mình chấp nhận stress vốn tất yếu trong cuộc sống hằng ngày và tận dụng biến nó thành lơi thế cho chính mình ?   

và cũng đặt câu hỏi tương tự, “liệu tư duy của mình  về việc tập thể dục có đang thật sự giúp mình lúc này không ?

Tư duy về chế độ ăn uống lành mạnh , về việc đi ngủ đúng giờ hiện tại liệu có đang hữu ích không ?

See it as neutral as it should be. See it as helpful as it can be to us.

Stress không hề đáng sợ như ta nghĩ, mà ngược lại nó có thể giúp ta mạnh mẽ và bền bỉ hơn trong cuộc sống. Khi nghe đến Stress, ta thường nghĩ đến deadline công việc, tài chính, trở ngại trong quan hệ xung quanh, cảm giác không chắc chắn… Nếu Stress kéo dài có thể làm ta kiệt quệ về mặt thể trạng và cảm xúc

Mỗi người chúng ta cũng đều từng trải qua Stress ở một mức độ nào đó theo những cách khác nhau. Tuy nhiên ít ai nhận ra rằng nếu hiểu và vận dụng một cách khoa học những Stress trong môi trường xung quanh , nó không chỉ giúp cho ta làm tăng ngưỡng khả năng chịu Stress nói chung mà còn cải thiện cả về mặt thể chất và tinh thần của bản thân.
Nghe có vẻ ngược đời nhỉ? Tại sao thêm Stress có thể giúp cho bản thân mình chế ngự Stress khác một cách tốt hơn? Nhưng thực tế, đây lại là cách giúp con người chúng ta tồn tại qua suốt bao nhiêu biến cố trong suốt lịch sử nhân loại – thông qua Tăng ngưỡng chống chịu.

Trước khi bạn có thể thoải mái ngồi ở nhà bấm nút đặt món và chờ giao đồ ăn mang đến tận cửa, tổ tiên ta phải đi bộ hằng giờ trong mưa gió lạnh để săn bắt, gieo trồng hái lượm dưới cái nắng nóng, hay nhịn đói khi gặp thiên tai xóa gần hết mùa màng, thức ăn. Khoa học đã chỉ ra rằng, khi đối mặt với những Stress trên ngắn hạn, cơ thể tinh vi của con người đã học cách đáp ứng, kích hoạt những gene sửa chữa giúp phục hồi và tăng ngưỡng chống chịu cho những lần sau. Cơ chế này được lập trình và hoàn thiện trong mỗi con người suốt hàng triệu năm tiến hóa nhân loại.

Và nếu đã đọc đến đây,  bạn – cũng như mình – đều được thừa hưởng mang cơ chế đó trong gene  và có thể tận dụng nó một cách hữu ích. Đó chính là Eustress hay stress tích cực (tiếng Hy Lạp eu- nghĩa là “tốt” ) đem lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. 

Trong bài viết lần này, mình sẽ bàn về những lợi ích của việc sử dụng Tác Nhân Nhiệt Nóng và lạnh (Hot & Cold Therapy) xung quanh ta, như một cách vận dụng Stress nhằm nâng cao không chỉ hiệu quả trong công việc, trong vận động thể thao, mà còn bàn đến những lợi ích to lớn hơn – tác động đến sức khỏe tuổi thọ (Healthspan) và rèn luyện ý chí kiên cường của con người.

  

I. Hormesis ,vẻ đẹp tiến hóa của muôn loài.

Đọc đến đây, chắc hẳn nhiều bạn cũng nghĩ, sinh ra và lớn lên trong môi trường khí hậu nhiệt đới Việt Nam, không biết bao lần đi ra đường vào buổi trưa nắng gắt chắc hẳn cũng giúp mình tôi luyện ý chí cỡ thép ISO 9001 & tích góp không biết bao nhiêu ích lợi mà không cần đi Sauna. Chỉ dùng Nhiệt có thể có nhiều lợi ích thật sao? Và, nếu vậy thì điều gì thật sự diễn ra bên trong cơ thể ta khi tiếp xúc với Nhiệt?
Sẽ dễ hơn nếu ta bắt đầu với khái niệm Hormesis. Vậy Hormesis là gì?

Là khi ta cho cơ thể đối diện và làm quen với những tác nhân gây stress (Stressor) vừa phải, có chủ đích ,, ngắn hạn, mà ta có thể   vượt qua được ,, qua đó cho phép cơ thể dần thích ứng một cách tích cực, cải thiện để đáp ứng với Stressor đó

Hay như nhà triết gia Đức thế kỷ 19 Nietzsche tóm tắt “Cái gì không giết được ta sẽ làm chúng ta mạnh hơn” – What doesn’t kill you make you stronger (không, không phải Kelly Clarkson đâu ). (Mình sẽ dành một bài riêng về Stress vì có rất nhiều điều thú vị về nó).
Xét về mặt triết học Tiến hóa, mình hoàn toàn tán thành với triết gia Nietzsche. Nhưng với góc nhìn Sinh học ở mức độ phân tử, sẽ hoàn thiện hơn nếu ông ta nói “Cái gì không giết được ta, và cho phép cơ thể ta phục hồi, hoặc không để lại di chứng làm ta yếu đi, sẽ làm chúng ta mạnh hơn”. Chẳng hạn tiếp xúc mỗi ngày với tia Gamma với bước sóng 10-12 hơn ánh sáng hằng ngày xấp xỉ 1 triệu lần, dù với liều lượng nhỏ không giúp ta trở thành Dị nhân. Hay khi con người tiếp xúc lâu dài với tác nhân hóa học dù với liều nhỏ (Thủy ngân, khói và thuốc lá, hợp chất hóa học độc hại trong 1 số chất bảo quản, thuốc trừ sâu…), những tác nhân Stressor đó ở mức độ phân tử gây tổn thương DNA mà cơ thể không thể hổi phục và sữa chữa được.

Trừ một số trường hợp tương tự như trên, việc tiếp xúc với những tác nhân Stressor ngắn hạn cho phép cơ thể ta hồi phục và đáp ứng có thể giúp ta hoàn thiện và mạnh hơn lúc ban đầu. Đó là vẻ đẹp của cơ chế tiến hóa của con người cùng muôn loài suốt hàng trăm triệu năm qua. Nó là cơ chế liên quan đến Sống còn giúp cá thể thích ứng với tác nhân từ môi trường xung quanh.

Một trong những ví dụ điển hình của việc tiếp xúc tác nhân ngắn hạn là khi ta bị cảm do nhiễm Virus. Bằng chứng trong các nghiên cứu khoa học cho thấy cơ thể ứng phó chống lại bằng cách tăng sản sinh tế bào & tăng mức hoạt động trong hệ thống miễn dịch một cách hiệu quả thông qua phản ứng Stress tăng tiết Epinephrine & Norepinephrine. Bạn có thể đã nghe qua 2 chất dẫn truyền thần kinh thường xuất hiện khi nhắc đến cơ chế chống hay chạy (fight or flight) của con người. Đây là một trong những cơ chế được lập trình trong mỗi chúng ta – giúp ta đáp ứng và vượt qua Stressor để sinh tồn và mạnh hơn – giúp tổ tiên ta hơn 3 triệu năm trước có thể vượt qua nhiễm khuẩn, chịu lạnh, đói, khát, chạy nhanh hơn trước các mối đe dọa hay xắn tay chiến đấu thú dữ để bảo vệ bản thân và gia đình.

Hay một dẫn chứng tuyệt vời cho cơ chế này, không gì quen thuộc hơn chính là… tập thể dục. Hay chính xác hơn là các bài tập cường độ cao (HIIT high-intensibity interval training) như chạy bộ, bơi, đạp xe… – những bài tập sau khi hoàn tất khiến nhịp tim tăng và bạn thở lấy thở để. Trong 5-7 phút ban đầu, luôn có lực ì níu lại và bạn sẽ cảm thấy rất nhiều thứ, ngoại trừ việc cảm thấy thoải mái.
Sao thoải mái cho được? Về mặt cơ bản khi nhìn sâu vào những gì diễn ra trong cơ thể ở mức tế bào, ta đang yêu cầu nhà máy ti thể (Mitochrondria) tạo năng lượng ATP hoạt động hết công suất và xài hết Glucose Oxygen, hay nói cách khác bỏ đói Ti thể. Nhưng theo ngay sau đó , cơ thể thích ứng với tác nhân bằng cơ chế Mitohormesis, tăng sản sinh thêm nhà máy Ti thể và tối ưu hóa chức năng của nó. Điều đó lý giải việc ta có nhiều năng lượng và bền bỉ hơn ở những lần tập sau. (Và còn nhiều điều tuyệt vời khác mà thể dục mang lại mình sẽ bàn trong một bài viết khác).
Tóm lại, Stress không xấu xa như những gì mình thường nghĩ. Trái lại nếu dùng đúng cách, nó mở ra cơ chế Hormesis giúp tăng độ bền bỉ và năng cao khả năng đối diện nghịch cảnh trong tương lai.

II.               Ứng dụng Nhiệt để cải thiện Sức Khỏe và nâng cao Hiệu quả năng lực 

Nhiệt là một trong những cách giúp tiếp cận những lợi ích của sự tiến hóa thích nghi mà mỗi chúng ta đều có và có thể khai thác tất cả những lợi ích mà nó mang lại.
Vậy có những phương pháp ứng dụng Nhiệt nào?

Là quá trình mà mình chủ đích để toàn cơ thân tiếp xúc với nhiệt độ, lạnh hay nóng, trong khoảng thời gian ngắn.

Cơ thể sẽ phóng thích dòng thác sinh học nhằm thích ứng . Và thông qua đó – tận dụng nó để cải thiện nhiều khía cạnh cả sức khỏe thể trạng và Tinh thần.

• Điều này có thể được thực hiện thông qua các hoạt động hạ nhiệt độ toàn thân như :
  tắm nước lạnh , ngâm mình trong nước lạnh..
• Hoặc tăng nhiệt độ như Sauna, ngâm bồn nóng hay vận động tăng thân nhiệt trong lớp quần áo dày

Con người từ lâu đã biết dùng Nhiệt và Lạnh vào trong cuộc sống hằng ngày để tận dụng những lơi ích sức khỏe mà nó đem đến. Những nền văn minh cổ đại Roma, Hy lạp trước công nguyên cũng biết dùng Sauna như một phương pháp hòng đem đến một đời sống khỏe mạnh cho cư dân. Với những bạn có dịp tìm hiểu thêm về nền văn hóa Đông và Bắc Âu  ,, sẽ thấy Sauna gắn liền với sinh hoạt của cư dân mọi mùa trong năm Sauna ngoài trời của người Phần Lan   “banya“ với người Nga “bastus” với người Thụy Điển hay gần gũi với người châu á mình là Onsen ở Nhật Bản .Nhưng nhìn chung , dù ở nền văn hóa nào , tất cả đều biết dùng Nhiệt lên toàn thân để thu được những lợi ích mà nó mang lại.

Ở những trường mẫu giáo nước vùng Đông Âu, việc trẻ thường xuyên tiếp cận với không khí trong lành vô cùng quan trọng cho sức khỏe đặc biệt vào mùa đông giúp trẻ quen dần với khí hậu lạnh.
Hay bạn có thể bắt gặp cảnh những bà mẹ ở Stockholm Thụy Điển, Coppenhagen ở Đan Mạch hay Iceland để con mình ngủ trưa trong xe đẩy ở ngoài trời thời tiết lạnh

Các nghiên cứu lâm sàng những năm gần đây dần minh chứng được những lợi ích từ thói quen, hành vi của những nền văn hóa trên hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học , điều mà cư dân họ vẫn vận dụng suốt hằng trăm năm trước.

Trong nghiên cứu ngâm toàn thân trong nước lạnh của Tạp chí khoa học European Journal Applied Physiology , nhóm Nghiên cứu nêu ra điều vô cùng đặc biệt. [1]
Khác với Distress hay Stress tiêu cực điều tiết ra Cortisol ảnh hưởng đến sức khỏe , cơ thể khi ngâm mình trong nước lạnh ngoài giải phóng Epineprhine Norepinephrine mô phỏng phản ứng chống hay chạy (fight or flight) , nghiên cứu ghi nhận cơ thể điều tiết một lượng rất ít Cortisol , mà thay vào đó là Dopamine.
Trái với những hiểu lầm thường gặp cho là chất chỉ mang lại cảm giác hạnh phúc vui vẻ hay những hành vi liên quan quan đến nghiện, Dopamin, là chất dẫn truyền thần kinh tạo ra động lực, khuyến khích ,giúp ta theo đuổi một hành vi.
Epi – Norepineprhine xuất hiện mỗi khi ta sợ, khi ta hoặc phải chạy hoặc phải gồng mình chống trả, đem đến cảm giác kích động, bồn chồn, hồi hộp
Nhưng Khi có Dopamine đi thêm cùng, nó trở thành Phấn khích.
Hỗn hợp cocktail hợp chất trên giúp cải thiện tâm trạng rõ rệt, mang lại sự sảng khoái và minh mẫn tin thần, tăng cường sự tỉnh táo và khả năng tập trung, từ đó giúp tăng hiệu quả hoàn thành mục tiêu đề ra. Với phóng thích lượng lớn Dopamine , và có thể kéo dài đến gần 2 tiếng là một điều đáng quan tâm nếu so sánh với những chất kích thích khác nhưng tác dụng chỉ thoáng chốc như hút thuốc, lướt check mạng xã hội hay khi thưởng thức món ăn nhiều đường và chất béo.

III. Nhiệt độ da & Nhiệt độ lõi – Cách cơ thể điều hòa nhiệt độ

Trước khi đi sâu hơn về những lợi ích của Nhiệt trong cuộc sống hằng ngày , mình tin rằng, một khi nắm được nguyên tắc vận hành điều nhiệt của cơ thể, bạn có thể hiểu rõ hơn và từ đó vận dụng ,tìm ra cách tiếp cận riêng thích hợp với chính cơ thể mình.

Là động vật tĩnh nhiệt, cơ thể mỗi người đều có hai cơ chế tương tác cùng nhau để đảm bảo giữ thân nhiệt luôn ở mức ổn định.

1. Sự tiếp nhận Nhiệt độ bề mặt bên ngoài bởi cái thụ thể nhiệt trên da (Shell)
2. Và Nhiệt độ lõi bên trong cơ thể chúng ta, thông trung tâm thần kinh POA (preoptic area) ở vùng Hypothalamus (hồi hải mã)
   Dựa vào nhiệt độ bên ngoài (1) mà cơ thể ta (2) sẽ quyết định tăng hay làm mát hạ thân nhiệt , luôn cố gắng đảm bảo theo dõi sát sao và giữ nhiệt độ cơ thể giao động 37 ± 0.5°C để các protein trong cơ thể hoạt động bình thường

Hiểu được bản chất hai cơ chế điều hoà thân nhiệt cơ thể mình nêu trên, sẽ giúp ta nắm được bản chất cách ta phản ứng Nhiệt và cách tận dụng nó để khai thác lợi ích nó mang lại, hay thậm chí cách tránh bị sốc Nhiệt

1- Nhiệt

Tưởng tượng hôm nay đi làm bạn quên mang theo đồ ăn trưa đến văn phòng, bạn đành chạy đi mua ở quán ăn gần đó. Nhắm chỉ tầm vài phút đi bộ và muốn vận động bù sau vài ngày lười không đến gym, bạn quyết định không dùng xe.
Đi được 5’ dưới cái nắng mùa hè oi ả nóng nực buổi trưa và xem app thời tiết ghi nhận 38oC bên ngoài, bạn bắt đầu cảm thấy lựa chọn ban đầu không còn sáng suốt như bạn nghĩ và bắt đầu nghi ngờ những lựa chọn nghe theo cảm tính trong cuộc đời mình. Nắng nóng bên ngoài được thụ thể nhiệt trên da (1) ghi nhận và truyền về trung tâm thần kinh, báo hiệu cơ thể cần hạ thân nhiệt.
Khi nhận được tín hiệu, POA ở hypothalamus (2), đóng vai trò điều hoà nhiệt kế,

• truyền tín hiệu giãn nở mạch ,giúp tăng lượng máu đổ về vùng dưới da để thoát nhiệt . Điều này lý giải việc bạn thấy vùng da xung quanh người ửng đỏ.
• truyền tín hiệu đến các tuyến giúp ra mồ hôi để làm mát bề mặt da .Đổ mồ hôi là cách thoát nhiệt sáng tạo của cơ thể chúng ta thông qua cơ chế làm mát bay hơi.(Evaporate cooling) Mồ hôi tiết ra nhằm làm mát bề mặt da , khi bốc hơi ,sẽ kéo một lượng nhiệt theo cùng, giúp nhiệt từ phía dưới da có thể tiếp tục thoát lên trên. Và quá trình tỏa nhiệt cứ thế được tiếp diễn
• truyền tính hiệu hạn chế vận động đến các cơ nhằm giảm tạo thêm nhiệt , dẫn đến cảm giác uể oải & không buồn cử động. Thay vào đó là cảm giác muốn duỗi tứ chi ,do tín hiệu thần kinh truyền đến vùng cơ yêu cầu tăng bề mặt diện tích thoát nhiệt. Không phải ngẫu nhiên mà dân gian ta dùng từ ” nằm xả lai “trong những buổi nắng trưa hè hừng hực.
  Và khi đến nơi có bóng mát hay vào hàng quán với máy lạnh nhiệt độ 24-28 oC, phút chốc cảm giác bơ phờ tan biến và ta cảm thấy hoạt bát & nhiều năng lượng trở lại như lúc ban đầu.

Việc không bù đủ lượng nước trong cơ thể khi ra mồ hôi liên tục cũng dẫn đến giảm áp suất bơm máu nuôi đến não( hay hạ huyết áp) khiến bản thân chóng mặt hay gây ngất ở người lớn tuổi – hay còn biết đến là kiệt sức do Nhiệt (Heat Exhaustion)

Dưới sức nóng bên ngoài, nếu những cơ chế làm mát trên bị ảnh hưởng do tổn thương vùng da hoặc do thuốc, sẽ khiến thân nhiệt lõi không đủ kịp thoát nhiệt và dẩn đến nguy cơ sốc nhiệt (Heat shock).
.Sốc nhiệt nếu không kịp thời làm mát và đưa nhiệt độ cơ thể về mức cân bằng sẽ rất nguy hiểm, đặc biệt với những đối tượng chưa phát triển khả năng điều thân nhiệt hoàn thiện như trẻ nhỏ hay người lớn tuổi với bệnh nền tim mạch.
Những trường hợp trẻ tử vong do sốc nhiệt khi phụ huynh để quên con mình trong xe hơi vào tiết nắng nóng cũng không phải ít.
Không như hạ thân nhiệt – khi cơ thể có ngưỡng chịu lạnh lâu trước khi có những tổn thương – các cơ quan và protein trong cơ thể mình vô cùng nhạy với nhiệt độ cao, đặc biệt là các tế bào neuron thần kinh ở vùng não. Khi cơ thể không thể thoát nhiệt hiệu quả ,các neuron có thể bị “nấu chín“ và gây nên những tổn thương vĩnh viễn.

Thế nên ,việc đầu tiên cần làm là đưa người nguy cơ sốc nhiệt ra khỏi môi trường nắng nóng và tiến hành làm mát nhằm hạ nhiệt độ lõi.

Nếu việc nhúng toàn thân người bị sốc nhiệt vào nước lạnh ngay tại chỗ không khả thi, ta vẫn có thể hạ nhiệt nhanh bằng chườm mát ở những vùng đặc biệt trên cơ thể. Nhóm Nghiên cứu ở Standford đưa ra dẫn chứng khoa học về glabrous skin (vùng da nhẵn) như lòng bàn tay, lòng bàn chân, mặt trên & trán là nơi thoát hoặc nhận nhiệt vô cũng hiệu quả. Vì khác với những vùng da khác, bên dưới bề mặt da nhẵn này là nơi nối trực tiếp động tĩnh mạch (arteriovenous anastomoses ) , cho phép đổ lượng lớn máu mang theo nhiệt trong cơ thể trực tiếp gần với da, và đóng vai trò như cổng thoát nhiệt ra bên ngoài. Bài nghiên cứu cũng nêu ra trong thử nghiệm khi cho một người mặc đồ bảo hộ PPE kín bưng như những bạn phòng chống covid để giữ nhiệt và yêu cầu họ vận động cường độ cao. Nhóm được chườm túi lạnh ở bề mặt da glabrous thoát nhiệt hiệu quả gấp đôi, tốt hơn nhiều ,so với những cách làm mát ở những vùng quen thuộc có mạch máu lớn gần bề mặt da như bẹn & nách

Sốt

Những điều trên là cách cơ thể điều hoà với nhiệt độ nóng bên ngoài, – thì Sốt là một cơ chế mà cơ thể mình tự tăng thân nhiệt từ bên trong , đánh đổi trạng thái cân bằng nhiệt vốn có để chống lại virus & vi khuẩn khi bị nhiễm bệnh.
Hệ thống điều hoà nhiệt kế Hypothalamus khi đó nâng cao mức nhiệt lên 39,5 oC để tạo phản ứng sốt nhằm loại bỏ các protein Virus. Lúc này, cơ thể ta vẫn còn ghi nhận ở mức 37,5 oC bình thường.
Sự chênh lệch khác biệt đó giải thích vì sao ban đầu trước khi có triệu chứng sốt, mình sẽ có cảm giác lạnh cả người.
Vùng POA gửi tín hiệu tăng hoạt động chuyển hóa sinh nhiệt và kích hoạt phản xạ run nhằm tạo thêm nhiệt để đạt đến ngưỡng sốt 39,5 oC đặt ra. Điều đó giải thích vì sao ta thường cảm thấy lạnh run khi sốt.

Nhưng khi nhiệt độ lõi vượt quá ngưỡng 40.5°C kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu không chỉ protein của bản thân mà quan trọng hơn tổn thưởng neuron vì tế bào thần kinh nhạy cảm với nhiệt độ cao dẫn đến tổn thương không thể phục hồi.
.Nên dù sốt là điều hoàn toàn tự nhiên và tốt, ta nên quan tâm theo dõi sát và hạ sốt khi nó kéo dài. Ngoài hạ nhiệt bằng làm mát vùng da ở mặt trán ,lòng bàn tay ,bàn chân, sử dụng thuốc hạ sốt tác động tới vùng Hypothalamus (2) giúp điều chỉnh hạ mức nhiệt về 37,5oC ban đầu. Lúc này, cơ thể sẽ tự cân bằng nhiệt về mức bình thường với bằng cơ chế đổ mồ hôi và thoát nhiệt.
Giờ ta phần nào hiểu hơn cách cơ thể điều hòa giữ cho nhiệt độ ổn định và nhiệt độ cao kéo dài sẽ ảnh hưởng như thế nào đến các tế bào và protein.

2- Lạnh

Vậy còn khi gặp lạnh ?

Trở lại ví dụ lúc ban đầu.
Lúc này khi bạn ngồi văn phòng máy lạnh và thầm cảm thấy may mắn có thể đặt đồ ăn trưa chỉ cần vài thao tác trên điện thoại mà không phải lao xe ra ngoài vào buổi trưa nắng gắt oi bức. Bạn chỉnh điều hòa thấp nhất và tận hưởng buổi trưa trong bầu không khí mát lạnh. Thụ thể nhiệt trên da ghi nhận nhiệt độ thấp và báo đến trung tâm POA. Vùng POA (2), như điều hoà nhiệt kế sinh học , tiếp tục truyền đi tín hiệu co các mạch máu ở vùng ngoại vi để giữ nhiệt cơ thể. Điều này lý giải vì sao bạn cảm thấy lạnh tay và chân trước tiên.
Khi thể tích máu vẫn giữ nguyên nhưng diện tích lòng ống hẹp lại , đồng nghĩa với áp suất trong lòng mạch tăng lên – hay tăng huyết áp.
Để điều hòa và đưa huyết áp trở về mức cân bằng, cơ thể sẽ đáp lại Bằng cách hạ thấp hormone chống lợi tiểu trong cơ thể. Sự sụt giảm hormon này đồng nghĩa việc thận sẽ chóng tạo ra nước tiểu lấp đầy bàng quan và bạn sẽ thấy mình đi thăm nhà vệ sinh thường xuyên hơn khi ngồi máy lạnh.

Tiếp xúc với thời tiết Lạnh trong suốt khoảng thời gian dài cũng tác động đến huyết áp, đặc biệt những đối tượng như người lớn tuổi có tiền sử với bệnh mạch vành tim ,cao huyết áp, suy tim. Ngoài tác động tăng nhịp tim của Epinephrine, thời tết lạnh gây phản xạ co mạch máu vùng tay/ chân để giữ nhiệt trong cơ thể , vô tình làm tăng áp trong lực trong lòng mạch máu ,bắt tim vốn đã ảnh hưởng trước đó phải bơm mạnh hơn để đảm bảo lưu thông máu.

Nói tóm lại , mạch ngoại biên co lại khi gặp lạnh hòng giữ nhiệt không bị thất thoát – và ngược lại – giãn ra trong môi trường nóng nhằm tăng lượng máu mang theo nhiệt đổ về ngoại biên ,giúp thoát nhiệt dễ hơn.

Sau một khoảng thời gian suốt 8h ngồi trong phòng máy lạnh làm việc dùng nước đá lạnh giải khát, bạn bỗng cảm thấy khô và khó chịu ở vùng cổ, theo sau đó là ho.
Vài hôm sau bạn cảm thấy mệt mỏi ,đau rát vùng họng theo sau sốt và mệt mỏi, nhức đầu kèm sổ mũi,báo hiệu mình bị cảm Cúm.

Ai cũng biết rõ Cúm, dù là một bệnh đường hô hấp dễ lây do virus Influenza cúm gây ra , nhưng vì sao tiếp xúc nhiệt độ Lạnh kéo dài góp phần tăng nguy cơ mắc hơn ?
Một trong những lý do là khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, các mạch máu vùng ngoại vi như tay ,chân, đường hô hấp trên sẽ co lại để giảm thoát nhiệt. Điều này vô tình dẫn đến giảm lưu lượng máu và các tế bào miễn dịch đến mũi, họng, nơi cơ thể tiếp xúc trực tiếp với môi trường xung quanh ,khiến tế bào niêm mạc ở những khu vực này khó bảo vệ hiệu quả khi mầm bệnh xâm nhập từ bên ngoài vào.
Ngoài ra, khi tiếp xúc lâu với môi trường lạnh, không khí lạnh có thể làm khô lớp niêm mạc ở vùng mũi họng ,làm giảm đi phản xạ ho hay hắt xì vốn giúp tống khứ mầm bệnh hay bụi mịn của lông chuyển ở đường hô hấp trên. Điều này góp phần làm suy giảm thêm tuyến phòng thủ đầu tiên của đường hô hấp khiến nó dễ bị nhiễm trùng hơn.
Thế Nên Giữ ấm bằng tất ,găng tay ,khăn cổ giúp đảm bảo máu tưới đủ đến những vùng ngoại biên quan trọng không kém gì mặc áo ấm vào mùa lạnh. Không phải ngẫu nhiên dân gian khuyên dùng trà ấm hòng dùng nhiệt tăng tưới máu cho niêm mạc vùng hầu họng hay dùng chất kháng khuẩn tự nhiên như dùng tắc mật ong, khò nước muối để sát khuẩn vùng trên
Nhìn chung ,ta có lý do để cẩn trọng vì trong môi trường lạnh và khô một lúc lâu khiến ta dễ nhiễm bệnh hơn. Nhưng điều mấu chốt ở đây là khoảng thời gian khi ta tiếp xúc

Nếu trong khoản thời gian ngắn và có chủ đích, ta hoàn toàn có thể thu được lợi ích thiết thực từ Stressor từ Nhiệt & Lạnh mà không bị ảnh hưởng!

Dựa vào nguyên lý co mạch khi tiếp xúc lạnh và giãn mạch khi dùng nhiệt ,y học từ lâu biết áp dụng thực tế vào trong vật lý trị liệu. Không giống như hầu hết các phương pháp vật lý trị liệu khác, liệu pháp Nhiệt được khuyên dùng rộng rãi cho nhiều tình trạng cơ xương khớp vì nó an toàn, hiệu quả, dễ áp dụng và được ưa chuộng dựa trên các báo cáo khoa học, ý kiến chuyên gia và được bệnh nhân tin dùng.

Ở những trường hợp bệnh tự miễn, khi hệ miễn dịch lúc này không còn đứng về phía chúng ta – mà trái lại ,tạo các đợt phản ứng viêm kéo dài gây nên những tác hại lên khớp, cơ quan… Những vùng ảnh hưởng sẽ biểu hiện triệu chứng kinh điển , nào là sưng lên ,nóng, đỏ xung quanh và đau .Khi đó , dùng khăn hay túi đá chườm lạnh để gây co mạch giúp giảm hoạt chất Viêm theo máu đi đến những vùng trên. Dưới nhiệt độ thấp, các enzyme phản ứng viêm phóng thích để ly giải tiêu hủy collagen vùng sụn khớp bao gồm collagenase, elastase, hyaluronidase và protease cũng bị bất hoạt. Đó lý giải vì sao y học vẫn sử dụng lạnh là cách giúp ngăn tình trạng viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis) tái phát hoặc trở nặng

Ngược lại, khi muốn thúc đẩy tăng lưu lượng máu đến khu vực nhất định, mình sẽ áp dụng Nhiệt làm cho mạch máu tại vị trí vùng đó giãn ra
Ở những bệnh nhân thoái hóa khớp (Osteoarthritis), viêm khớp dạng thấp lâu năm , phần sụn khớp bảo vệ đầu xương bị bào mòn do thoái hóa lâu dần gây ra trạng viêm dai dẳng – dẫn tới hậu quả là xương bị phá hủy và khớp bị biến dạng. Sự thay đổi hình dạng xảy ra thường ở đầu gối , khớp cột sống ở cổ hay ở lưng ,khiến cho cấu trúc khớp lệch trục mất ổn định, tác động trực tiếp khiến các cơ xung quanh khớp phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự ổn định. Điều này dẫn đến tình trạng căng cơ dai dẳng, gây cứng khớp khó cử động và đau.
Nếu khớp không đang trong đợt cấp sưng nóng đỏ như trên , thì mình sẽ sử dụng túi chườm nhiệt. Nhiệt độ cao làm giãn mạch máu tại chỗ, giúp tăng lượng tưới máu và oxygen tưới đến cho cơ và vùng xung quanh , từ đó giảm co thắt cơ và cứng khớp.

IV. Phối hợp Nhiệt và Lạnh

Vậy vì sao ta nên quan tâm cách tận dụng Nhiệt vào đời sống ? Vì nó ở khắp quanh ta, rẻ và vô cũng hữu ích nếu ta nắm được điều cơ bản và vận dụng nó theo cách có lợi cho mình
Việc vận dụng và phối hợp luân phiên Nhiệt & Lạnh cũng mang nhiều lợi ích thiết thực.
Tiếp xúc với nhiệt bằng cách ngâm trong nước nóng, sau đó chuyển sang ngâm trong nước lạnh ,và quy trình cứ thế xen kẽ giữa nóng và lạnh được lặp đi lặp lại. Việc mạch máu luân phiên giãn khi tiếp xúc với nước nóng và co khi ngâm vào nước lạnh , mô phỏng tác động co bóp của các mạch máu tại vùng được áp dụng .Vùng tổn thương ở mô mềm lúc này sẽ giảm sưng viêm – từ đó giúp giảm đau và tăng khả năng vận động. [2] [3]

Dùng Nhiệt lên toàn thân còn mang lại những lợi ích sức khỏe còn nhiều hơn vậy.
Một trong những hình thức Stress cơ thể theo hướng có lợi điển hình nhất là khi bạn dùng Sauna xông hơi. Để làm mát hạ thân nhiệt trong Sauna, nhịp tim và lượng máu lưu thông được tăng lên kèm theo đó là mạch máu giãn để hỗ trợ thoát nhiệt. Quá trình này gần như mô phỏng hoàn toàn giống như khi cơ thể bạn tập thể dục hay bài tập tăng nhịp tim Cardio vậy, qua đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ứng dụng Nhiệt trong Sauna còn biết đến khi mang lại ích lợi Hormesis như tăng hoạt hóa khả năng sửa chữa DNA, theo dõi sửa chữa cấu trúc Protein bị tổn thương trong tế bào, qua đó kéo dài tuổi thọ tế bào và cả chính mình.
Và từ lâu đời ,cư dân ở các vùng Bắc Âu cũng phát hiện và tận dụng cách phối hợp luân phiên nhiệt & lạnh này vào trong tập tục Sauna truyền thống của họ. Việc tắm/ngâm mình vào hồ nước lạnh sau khi xông hơi, thoạt đầu nghe như hình thức tra tấn chứ không giống như trải nghiệm thư giãn một chút nào. Nhưng mình sẽ không ngạc nhiên khi kết hợp Sauna và ngâm trong nước lạnh theo sau , là đang sử dụng liệu pháp tương phản Nhiệt (contrast Therapy).
Nếu nhiệt độ cao trong Sauna khiến tim đập nhanh ,tăng tưới máu đến cơ do mạch ngoại biên giãn ra nhằm tăng thoát nhiệt và đổ mồ hôi . Tắm hay ngâm nước lạnh theo sau đó khiến mạch ngoại biên co lại nhưng hệ tuần hoàn vẫn giữ nguyên công suất , từ đó giúp tăng tưới máu đến cùng cơ quan như Tim ,não ,thận. Sự tiếp xúc luân phiên xen kẽ giữa nhiệt độ nóng và lạnh có tác động tốt cho sức khỏe hệ tuần hoàn máu giúp cải thiện và giảm nguy tử vong do nhồi máu cơ tim. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh ở bước cuối cùng còn đồng thời giảm nguy cơ tái phát đợt cấp ờ bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.

Đáng lưu tâm là những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc xen kẽ giữa xông hơi Sauna và theo sau đó là tắm nước mát giúp giảm đáng kể nồng độ cortisol (hay còn biết đến là stress hormone). Khi lâm vào tình trạng lo âu căng thẳng mạn tính ,cơ thể mình tăng khả thích ứng bằng cách điều tiết Cortisol . Nhưng nếu nồng độ Cortisol không giảm về đêm và kéo dài lâu ngày sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ , tăng nguy cơ lâm vào trầm cảm. [ 4]

Việc Tắm nước lạnh sau khi dùng Sauna đã được khoa học minh chứng giúp cải thiện rõ rệt tâm trạng và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Điều này phần nào lý giải vì sao cư dân ở vùng có văn hóa sauna luôn giữ đời sống sức khỏe tinh thần tốt dù có mùa đông lạnh và tăm tối thiếu serotonine .

Dùng Stress ngắn để khắc phục stress mạn tính ! Ai lại nghĩ vượt qua cảm giác khó chịu ban đầu trong Sauna hay tắm nước lạnh kia ,lại đem đến những tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần ngay sau đó

Ngoài ra, tắm nước lạnh luôn đảm bảo khả năng “mô phỏng” stress nhưng đồng thời phóng thích những hợp chất thần kinh tốt cho sức khỏe . [1]
Chính vì lý do này mà phần đông đã ứng dụng nó như cách để rèn luyện trạng thái tinh thần của họ để có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng trong cuộc sống thực .Nó giúp ta dần làm quen kiểm soát Stress hoàn thiện hơn, từ đó làm chủ được tình huống ngay tại thời điểm tức thì, thay vì ngược lại phó mặc rơi vào thế bị động để nó xâm lấn chi phối điều khiển mình.

Những tình huống Stress, tin xấu hay nghịch cảnh luôn có thể ập đến bất kì lúc nào trên con đường hành trình kiến tạo cuộc đời mỗi chúng ta. Nhưng điều đó là tự nhiên và bình thường trong cuộc sống. Cầu mong nó không bao giờ xuất hiện là phi thực tế và lấy đi cơ hội va chạm để trưởng thành của chính bản thân.
Nên ta bình thản sẵn sàng đón nhận, chăm sóc luyện tập tâm thức mình dày dặn thêm .Để khi biến cố xảy đến, ta đủ sức mạnh bên trong để đối diện đương đầu nó, để mỉm cười đón nhận nó, xem nó là cơ hội để ta vượt qua và giúp ta chín chắn mạnh mẽ hơn trước.

Dùng stress tốt có chủ đích để ứng phó với Stress, tuyệt đúng không?
Giờ bạn đã có thêm một công cụ trong kho tàng giúp rèn tính kiên cường, nâng cao ngưỡng stress của bản thân , qua đó giúp tinh thần thêm vững trước khó khăn ,căng thẳng và ứng phó khi nó xuất hiện. Mình sẽ bàn cụ thể cách thực hiện ở blog tiếp theo.

V. Rút lại

Như bạn thấy đấy, Stress Nhiệt & Lạnh nếu ta áp dụng có chủ đích đúng cách sẽ mang lại những lợi ích thể chất và tinh thần vô cùng quý giá chứ không xấu như bạn nghĩ. Dù cho là dùng Sauna , tắm nước lạnh hay luân phiên, những lợi ích của những stressor trên là điều không thể phủ nhận. Nếu bạn vẫn đang đọc đến đây, thì thứ nhất , bạn hoàn toàn có khả năng vận dụng stress và dùng nó như công cụ giúp ích cuộc sống hằng ngày cho bản thân.
Và thứ hai , cám ơn bạn đã dành sự quan tâm đến sức khỏe bản thân và đọc đến tận đây 😊

Đây là 1 trong 3 bài trong serie ứng dụng nhiệt  để nâng cao thể trạng cơ thể.

Nếu có một điều mình mong bạn rút ra từ bài viết này, thì đó là cách cơ thể điều chỉnh Nhiệt và lợi ích khi biết cách tận dụng nó. Ở trong bài tiếp theo , mình sẽ đi sâu và bàn cụ thể hơn về cách ứng dụng nhiệt độ Lạnh một cách thích hợp giúp cải thiện thể chất & tinh thần.

Nếu quan tâm, bạn có thể theo dõi và tương tác mình trên Instagram hay trên follow Page Blog trên Fb để có thêm mẩu thông tin funfact nhỏ về chủ đề tuần tiếp theo.
Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng mình và hẹn gặp lại các bạn lần sau.